저탄고지 음식 다이어트는 키토제닉의 한 종류인데요. 최소한의 탄수화물 섭취와 함께 건강한 지방을 섭취하는 방법입니다.
여기에 단백질까지 보충을 해 주어야 하는데요. 오늘은 저탄고지 음식 종류에 대해서 살펴 보려고 합니다.
저탄고지 음식
저탄고지 식단을 계획할 때 비율은 어떻게 될까요? 탄수화물에 단백질, 지방의 비율이 1:2:7 로 유지되어야 합니다.
이 식이요법은 엄격하게 지켜지는 것이 좋습니다. 그럼 이렇게 균형을 맞추기 좋은 음식은 무엇일까요?
계란
계란은 완벽한 건강 식품으로 각광을 받는데요. 다양한 장점이 많은 단백질 음식입니다. 계란을 쪄서 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다.
포만감이 크기 때문에 오래 과식을 막아주기도 합니다. 공복 혈당을 높이지 않고 혈류를 좋게 만듭니다. (추천글: 계란 콜레스테롤 진실)
곤약
칼로리가 미미한 곤약은 탄수화물이 적고 칼로리가 거의 0kcal에 가까운 음식입니다. 그래서 항상 많이 먹어도 좋은 다이어트 음식이라고 소개가 됩니다.
너무 많이 드시면 소화가 잘 안 될 수도 있어 주의가 필요합니다.
아보카도
탄수화물 비중 중에서도 순수한 탄수화물은 거의 미약합니다. 하루 반 개의 아보카도는 여러 영양 성분을 한 번에 먹기 좋은 저탄고지 음식인데요.
콜레스테롤 수치를 조절하고 건강에 도움이 되는 hdl을 증가 시켜 줍니다.
연어
아미노산이 풍부한 연어는 체중을 감소 시켜주는 효과가 있습니다. 두뇌 건강은 물론 뼈를 튼튼하게 만들기도 하는데요.
오메가-3 지방산이 풍부하고 아미노산이 충분히 들어 있는 저탄고지 음식입니다.
코티지 치즈
치즈야말로 우유를 가공해 만들기 때문에 탄수화물이 적을 수 밖에 없는데요. 케토 식이요법을 하는 주요 음식 재료입니다.
공액 리놀레산이 많이 들어 있는 치즈는 단백질이 풍부해 건강하게 다이어트를 완성할 수 있도록 합니다.
소고기 살코기
신선한 육류 고기를 살코기 부분으로 드시기 바랍니다. 칼륨이 많이 들어 있고 미네랄이 풍부한 이런 살코기 부분들은 근육을 유지하고 생성하는데 좋습니다.
단백질도 풍부해 식이요법을 잘 할 수 있을 것입니다. 돼지고기도 안심이나 등심은 훌륭한 다이어트 부위입니다. (같이 보기: 돼지고기와 궁합 좋은 음식)
엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일이 혈관 건강이나 심장 질환 예방에 탁월한데요. 단일 불포화 지방산이 많이 들어 있어 항산화 효과와 체중 조절에 좋습니다.
샐러드를 만들 때 추가하거나 요리가 끝난 후에 첨부해 드시면 좋습ㄴ디ㅏ.
아메리카노
설탕이나 휘핑 크림을 올리지 않은 원두를 갈아 마시는 아메리카노를 저탄고지 음식으로 추천합니다. 단맛을 원한다면 약간의 생크림 정도만 허용됩니다.
탄수화물이 없지만 카페인이 신진대사를 활성화 시켜 에너지 소비에 도움이 됩니다.
다크초콜릿
초콜렛도 키토제닉 음식 중 하나인데요. 탄수화물이 아주 적은 음식입니다.
폴리페놀이 많이 들어 있어 항산화 효과가 큰 다크초콜릿은 최대한 카카오 함량이 많은 것을 선택하는 것이 중요합니다.
참치
참치는 캔을 섭취해도 같은 효과가 있어 섭취에 아주 좋습니다. 단백질이 많고 칼로리가 낮아 요리를 할 때 추가해도 부담이 적은 편입니다.
에너지를 크게 내는 음식으로 아침 식사에 적합한 편입니다. 참치도 오메가-3가 많이 들어 있습니다.
그릭 요거트
단백질이 풍부한 그릭 요거트도 저탄고지 음식인데요. 소화가 아주 천천히 진행이 되기 때문에 과식을 예방하면서도 맛있게 다이어트를 하도록 합니다.
닭고기 가슴살
닭고기 중에서도 가슴살은 단백질이 풍부하면서 탄수화물이 적습니다. 이런 부위는 특히 운동을 하는 분들이 체력을 유지하기에 아주 좋습니다.
셀레늄을 비롯해 건강 유지에 도움이 되는 효과 빠른 영양 성분들을 보충해 보세요.
무염 버터
나트륨이 함유되지 않은 무염 버터는 올레인산과 레시틴 함량이 높습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 면역력을 개선 시켜주는 저탄고지 음식입니다.
견과류
견과류는 포만감이 아주 큰 다이어트 음식입니다. 아몬드를 비롯해 캐슈넛, 피칸, 치아씨드, 호박씨 등으로 종류도 다양한 편입니다.
순수 탄수화물이 적고 불포화 지방산이 많이 들어 있습니다.
들기름
외극에 코코넛 오일이 있다면 우리나라에는 그에 못지 않은 들기름이 있습니다. 들기름은 항염 작용이 있고 항암 효과가 좋은 로즈마리산이 다량 들어 있습니다.
리놀산이 미용 효과도 탁월한 저탄고지 음식으로 오메가-3를 많이 섭취할 수 있습니다.
오리고기
불포화 지방산이 많이 들어 있어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 오리고기의 기름은 그래서 섭취해도 좋다고 하는데요.
칼슘과 철, 비타민 종류도 여러 가지가 함유되어 있습니다. 다이어트로 처진 살에 도움이 되는 콜라겐도 들어 있습니다.
대창
대창은 소의 큰 창자입니다. 풍부한 식감과 맛으로 인기가 많습니다. 저탄고지 음식으로 드시면 체내 중금속을 배출하는데 탁월한 효능을 보여줄 것입니다.
시금치
시금치는 식이섬유가 많은 채소인데 생각보다 탄수화물이 아주 적은 편입니다. 거의 미미한 수준으로 저탄고지 식단을 만들기 좋은 재료로 사용할 수 있습니다.
십자화과 채소
항산화제가 많은 양배추를 드시기 바랍니다. 그리고 브로콜리도 괜찮습니다.
콜리플라워 등을 비롯한 십자화과 채소들은 탄수화물이 비교적 적습니다. 주스를 만들어 먹거나 샐러드를 해서 드실 수 있고 공복에도 건강에 도움이 됩니다.
고등어
등 푸른 생선을 많이 드시는 것도 다이어트를 잘 할 수 있는 방법입니다. 그 대표적인 생선이 고등어와 꽁치입니다.
고등어는 비타민b는 물론 오메가-3 지상이 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨이 들어 있어 붓기 제거와 나트륨 배출에 용이합니다.
오징어
마지막 소개 음식은 오징어인데요. 오징어를 비롯해서 다양한 해산물 종류들은 탄수화물이 적으면서 건강한 지방이 풍성하게 들어 있습니다.
대표적인 해산물들이 오징어 외에도 조개 종류와 굴, 문어 등이 있습니다.
저탄고지 다이어트 보조 음식
저탄고지를 실행하는 것이 내 맘대로 되지 않을 수도 있습니다. 이럴 때는 다이어트를 잘 하도록 도와주는 보조제를 함께 드시는 것도 좋습니다.
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글 마무리하기
저탄고지 음식들이 다이어트에 분명하게 도움을 줄 텐데요. 충분히 음식을 잘 챙겨 먹으면서 하는 다이어트가 제대로 된 다이어트를 하도록 합니다.
알려 드린 다양한 종류의 다이어트 음식들로 하루의 식단과 일주일의 다이어트 식단을 계획해 보세요. 꾸준히 기록하고 확인해서 나만의 다이어트 방법을 확립해 나가시기를 바랍니다.
