500칼로리 운동에 대해 제대로 알고 계신가요? 500칼로리를 빼기 위해서는 정확한 방법으로 올바른 운동을 해야 합니다.
그리고 하루에 500칼로리를 빼야만 요요가 오는 것을 막을 수 있다고 합니다. 그러면 어떤 운동이 500칼로리를 소모할 수 있을까요?
500칼로리 운동
하루에 500칼로리를 줄이면 한 달에 대략 2킬로그램의 몸무게가 빠지는 효과가 있습니다. 500칼로리를 위한 운동에 식단을 잘 조절한다면 더 많은 효과가 있을 것입니다.
그렇다면 기본이 되는 운동 방법을 우선 알아야 할 것입니다. 시작이 반이라고 했으니 바로 시작해 보겠습니다.
근력 운동
역기를 들어 올리거나 덤벨을 이용한 운동들은 근육을 잘 만들어 줍니다. 이때 근력 운동은 반드시 유산소 운동과 병행하면서 실행하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
날씬하고 예쁜 몸매와 근육을 위한 운동으로 칼로리를 빠르게 뺄 수 있는 방법입니다. 근력 운동의 종류들에 대해 알아 보겠습니다.
덤벨과 바벨
덤벨은 가장 쉽게 접할 수 있는 근육 운동 기구입니다. 활용할 수 있는 방법도 매우 많고 근육을 골고루 만들 수 있습니다.
보통 아령이라고 생각하시면 되는데요. 두 개의 덤벨을 이용해 들어 올리거나 양 팔을 벌리는 운동이 있습니다. 혹은 덤벨을 짚고 엎드려 한쪽 팔을 번갈아 들어주는 운동이 있습니다.
바벨 역시 근력 운동의 가장 대표적인 운동 기구입니다. 역기를 든다고 보시면 되는데요. 팔과 다리 모두 사용하며 균형감을 요구하는 500칼로리 운동입니다.
점프 스쿼트
스쿼트는 가장 쉬우면서도 어려운 맨손 운동 중 하나 입니다. 웨이트 3대장이라고 불리는 운동 중 하나로 스쿼트를 변형한 운동입니다.
스쿼트 만으로는 500칼로리를 태우는데 한계가 있습니다. 그래서 일어서는 동작을 변형해 점프를 실행합니다. 이렇게 강하게 골반을 밀어 올리면서 점프를 하고 제자리로 돌아옵니다.
이때 더 강한 운동 방법은 덤벨을 손에 쥐고 하는 방법입니다. 이런 방법은 충분히 500칼로리 운동이 될 수 있습니다.
플랭크
전신 운동으로 간단히 실행할 수 있는 운동입니다. 생각보다 힘이 많이 드는 코어 운동인데요.
척추부터 시작해 복부와 어깨나 엉덩이까지 모두 사용하기 때문에 큰 운동이 됩니다. 칼로리 계산을 해 보면 1분 당 20칼로리를 태운다고 합니다.
그러면 대략 25분에 500칼로리가 소모되는 것입니다. 아마 처음부터 몇 분씩 할 수는 없을 텐데요. 꾸준히 시간을 늘려 가시면 지방을 많이 태울 수 있을 것입니다.
크런치
크런치는 복부를 단련 시키는 운동으로 11자 복근을 만들어 주는 효과가 있습니다. 다른 운동에 비해 강도가 떨어진다고 생각할 수 있지만 강도를 높여 운동을 하게 되면 30분 동안 500칼로리를 태우는 운동이 될 수 있습니다.
이때 머리를 지탱하면서 상체를 올리고 너무 무릎까지 당기지 않아도 됩니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 허리에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요합니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 쉽게 접근이 가능한 유산소 운동으로 체지방을 빼고 코어를 단련할 수 있습니다. 엎드린 자세에서 다리를 교차로 구부리며 달리는 자세를 취하는 운동인데요.
상체가 흔들리지 않고 허리가 굽지 않도록 주의해 주시기 바랍니다. 대략 10분 동안 운동을 하면 100칼로리에서 120칼로리 정도의 지방 연소 효과가 있습니다.
풀업
집에서 턱걸이를 할 수 있는 기구를 설치하셔도 됩니다. 헬스장을 등록해서도 쉽게 할 수 있는데 대략 한 번의 턱걸이로 1 내지 2칼로리를 소비하게 됩니다. 물론 몸무게에 따라 조금씩 다를 수 있는데요.
그렇다고 풀업만 실행하기에는 지겨울 수도 있습니다. 풀업바를 잡는 방법이나 매달리는 자세 등을 달리하면 근육의 사용이 달라지는 특징이 있습니다.
버피 테스트
버피 테스트는 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 최고의 운동 중 하나 입니다. 체력을 많이 소비하는 운동으로 대략 100개에서 150개를 하시면 500칼로리 정도가 소모될 수 있습니다.
다른 운동과 병행하는 것을 추천 드립니다. 근력 증가를 위해서 스쿼트나 푸시업 등을 병행하면 도움이 됩니다.
레그프레스
기구를 이용하는 운동으로 다리를 통해 발로 기구를 드는 운동입니다. 무게에 따라 칼로리 소모가 다르지만 한 시간을 기준으로 대략 500칼로리 운동이 가능합니다.
유사한 운동으로 덤벨프레스, 라잉레그컬, 런지 등이 있습니다.
일상 생활 운동
일상 생활에서 간단한 기구나 맨몸으로 실행할 수 있는 운동법도 칼로리를 소모하는데 도움이 됩니다. 대표적인 운동이 계단 오르기인데요.
이 밖에도 실생활에서 좀 더 쉽게 도전할 수 있는 운동이 어떤 것이 있을까요? 살펴 보겠습니다.
줄넘기
줄넘기는 에너지가 생각보다 큰 운동입니다. 대략 30분 기준으로 운동량은 최소 300칼로리입니다. 몸무게가 많이 나가는 분들이라면 30~40분으로 500칼로리 운동이 될 수도 있습니다.
몸무게가 80kg인 분이라면 더 고강도 운동이 될 듯 합니다. 장소의 제약도 덜 한 운동으로 집이나 조그만 공터에서도 충분한데요.
온몸의 근육을 사용하기 때문에 코어 단련과 함께 균형 있는 몸매를 만들기 좋습니다. 폐활량도 늘어납니다.
계단 오르기
일상 생활에서 만날 수 있는 계단이 많지는 않습니다. 하지만 조금만 살펴 본다면 그리 어렵지 않게 마주할 수 있습니다.
거주하고 계신 아파트의 계단은 물론 지하철을 타기 위한 이동에서도 실행할 수 있습니다. 출퇴근 시간에 엘리베이터를 두고 계단을 오르셔도 좋습니다.
이렇게 모인다면 1시간을 기준으로 대략 500칼로리 운동이 됩니다.
빠르게 걷기
빠르게 걷는 방법도 운동이 될 수 있습니다. 평소의 이동 과정에서 배에 힘을 주고 빠르게 걸어 보시기 바랍니다. 30분 빠른 걸음은 150칼로리 정도가 소비됩니다.
걷거나 뛰는 운동을 병행한다면 500칼로리 운동이 충분히 가능합니다. 인터벌 운동을 통해 체지방 소모를 극대화 할 수 있습니다.
달리기
아침 저녁으로 천천히 달리는 조깅보다 조금 더 강도를 높여 달려 보는 것은 어떤가요? 빠른 달리기는 30분 만에 500칼로리를 소모하는 고강도 운동입니다.
빠른 걸음과 함께 달리기를 병행하는 것이 도움이 됩니다. 이때 달리는 속도는 대략 100미터를 30초 정도로 뛴다고 생각하시면 계산이 편할 것입니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 맨몸 운동으로 강도를 스스로 조절하면서 할 수 있는 운동입니다. 대략 10분 동안 팔굽혀펴기를 한다면 강도에 따라 50에서 100칼로리를 소비할 수 있습니다.
어깨의 넓이만큼 팔을 짚고 푸시업을 해야 하는데요. 속도와 짚는 팔의 각도 등을 제대로 실행해야 합니다.
그리고 허리가 굽혀지지 않고 일자로 유지되는 것이 중요합니다. 기본적인 유산소 운동 방법으로 쉽게 도전할 수 있습니다.
취미 운동
취미 생활을 운동으로 연결 시키는 방법도 매우 좋은 운동 방법입니다. 운동만 한다면 사람들이 대부분 쉽게 포기를 선택합니다.
그러나 취미를 시작하시면 시간 가는 줄 모르게 실천할 수 있는 운동입니다. 혈색도 좋아지고 얼굴살도 빠지는 운동이 될 수 있습니다. 그럼 어떤 운동이 얼마나 칼로리를 소비하는지 알아 보겠습니다.
스키 타기
취미 생활로 겨울에 스키를 꾸준히 타 보는 것도 추천을 드립니다. 스키는 재미가 있기 때문에 지루하지 않아 좋습니다.
또한 한 두 시간에 그치지 않고 최소 4시간 이상을 즐기는 운동입니다. 성인 기준으로 체중 55kg인 분이 90분 정도 스키를 타시면 500칼로리가 소비되는 운동입니다.
85kg을 기준으로 보면 한 시간 만에 500칼로리가 소비되는 강력하고 재미있는 운동입니다.
골프
최근에는 골프가 꽤 유행을 하기 시작했습니다. 골프는 필드를 다니면서 즐기기 좋은 운동이 될 수 있습니다. 자연을 벗 삼아 공을 날려 보세요.
골프는 체중 50kg의 여성이 두 시간 운동으로 500칼로리를 날려 버릴 수 있습니다. 다른 운동에 비해서 강도는 덜 하지만 경기가 짧지 않아 좋은 운동이 될 수 있습니다.
야구
야구장을 즐겨 찾는 분들이라면 야구 동호회에 가입해 운동을 해보는 것은 어떤가요? 야구 역시 생각보다 큰 운동이 되는데요.
체중 75kg을 기준으로 만약 3시간을 운동했다면 거의 1200칼로리가 소비될 것입니다. 하지만 그만큼 운동했다고 생각하지 못할 정도로 시간이 빨리 갈 것입니다.
축구
축구는 55kg을 기준으로 한 시간에 620칼로리 이상이 소모가 됩니다. 85kg의 몸무게를 가진 분이 축구를 한다면 대략 30분에서 40분이면 500칼로리가 소비되는 고강도 운동 중 하나 입니다.
농구
끊임이 없이 뛰어다니는 운동이 농구인데요. 그래서 축구에 못지 않은 칼로리 소비가 있습니다. 55kg의 사람이 한 시간 동안 농구를 한다면 500칼로리 운동입니다.
사이클
경치를 구경하면서 주위를 둘러보는 자전거 여행이 아니라면 운동으로 시작해 보시기 바랍니다. 몸무게가 85kg인 분이 한 시간 동안 자전거를 타면 칼로리가 500칼로리 이상 소비가 됩니다.
수영
수영 역시 생각보다 큰 칼로리 소모가 있는 운동입니다. 몸무게 65kg의 기준으로 볼 때 한 시간의 운동으로 대략 500칼로리 이상이 소모가 됩니다.
클라이밍
산을 직접 가지 않아도 클라이밍을 즐길 수 있는 장소는 많습니다. 그런데 생각하는 것 이상으로 칼로리를 소모합니다.
또한 몸의 균형이 잡히고 아름다운 몸매를 만들기에도 좋은데요. 성인 기준으로 한 시간이면 500칼로리 운동이 충분히 되고도 남습니다. 아마도 600칼로리 이상이 소비가 될 것입니다.
정리하기
500칼로리 운동을 살펴 보았습니다. 각자의 상황은 모두 다르고 시간의 제약도 있을 것입니다.
그래서 상황에 맞고 자기의 몸에 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다. 가장 먼저 일상 생활 속에서 할 수 있는 운동 방법들을 찾아 보시기 바랍니다.
여가 생활을 통해서 운동을 하게 된다면 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있을 것입니다. 꾸준히 실천하셔서 건강하고 행복한 일상이 되시길 응원하겠습니다.
