혈당 낮추는 잡곡으로 식단을 셰획하고 계신가요? 식습관 개선은 체질 개선으로 이어져 건강을 더 좋게 할 수 있는데요.
잡곡은 쌀을 제외한 모든 곡물을 통칭하는 말입니다. 오늘은 이런 곡물 중 혈당을 낮추는데 효과를 보이는 잡곡에 대해서 알아보겠습니다.
혈당 낮추는 잡곡
혈당은 혈액에 포도당이 얼마나 많이 함유되어 있는지 알 수 있는 농도를 말하는데요. 대체로 공복 혈당이 70~100 정도가 정상에 속합니다.
120 이상이라면 당뇨의 전조일 수도 있는데요. 그렇다면 빨리 수치를 낮춰야 합니다. 바로 이런 잡곡으로 건강한 식생활을 실천해 보세요.
현미
당뇨가 있는 분들은 대부분 현미로 밥을 해서 드시는데요. 매 끼니를 현미로 대체해 드시지 않아도 한 끼 정도는 대체해 보시기 바랍니다.
탄수화물 수치는 대략 일반 흰 쌀과 비슷한 편입니다. 하지만 높은 식이섬유 비중과 마그네슘 함량은 매우 탁월한 편입니다. 나이아신을 포함해 다양한 영양 성분이 대부분 흰 쌀밥보다 좋습니다.
아마란스
아마란스의 단백질은 아주 성분이 좋은 편입니다. 그래서 단백질식을 만들기 좋은 혈당 낮추는 잡곡입니다. 영양분이 많아 다이어트에 최적화단 식단을 만들 수 있습니다.
영양분을 에너지로 전환시키는 라이신 함량도 상당히 높은 편입니다. 이 밖에도 플라보노이드와 다양한 비타민 종류, 칼륨과 칼슘 등도 들어 있습니다.
보리
보리는 식이섬유가 다른 곡물들에 비해 월등히 많이 들어 있는데요. 보리를 먹게 되면 인슐린 수치가 줄어드는 것을 알 수 있습니다.
그리고 섬유질이 많아 장기적으로는 장의 건강에도 도움이 되는 유익균을 키워줍니다. 대장 운동에도 좋은 보리는 확실히 혈당 낮추는 잡곡으로 인기가 많습니다.
보리는 특히 차가운 성질로 열을 내려주면서 칼슘이나 인이 풍부해 면역력도 개선 시킵니다. 발암 물질을 몸 밖으로 배출 시키는 효과도 있는데요. 심장질환 건강에 좋은 콜레스테롤 개선에도 확실한 효능을 보여줍니다.
통밀
통밀도 빵으로 먹기 좋은데요. 조금 거친 느낌의 빵은 영양분이 그만큼 더 살아 있는 비정제 음식입니다. 혈당 조절에 탁월하기 때문에 당뇨 합병증을 예방하기 좋은 음식이기도 합니다.
통밀은 일반 빵에 비해 혈당 지수가 낮습니다. 섬유질이 많은 통밀은 혈당 낮추는 잡곡으로 가장 널리 활용하는 음식 재료 중 한 가지입니다.
오트밀
오트밀은 우리 나라에서는 통상 ‘귀리’ 라는 이름으로 불리고 있는데요. 섬유질이 아주 풍부한 것이 특징입니다. 그래서 아침 식사 대용으로 오트밀을 많이 선택하기도 합니다.
공복의 혈당지수를 낮춰주는 오트밀은 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다. 우리가 잘 아는 뮤즐리, 그래놀라, 플레이크 등이 모두 오트밀의 종류들입니다.
퀴노아
퀴노아는 우리가 잡곡밥을 만들 때 많이 넣는데요. 사실 퀴노아는 엄밀히 말하면 잡곡 종류는 아니고 씨앗 종류입니다.
그 생김이 조나 수수 같은 모양이라 함께 포함을 시키는 편인데요. 단백질까지 많이 들어 있어 건강에 아주 좋은 혈당 낮추는 잡곡입니다. 포만감이 오래가는 식이섬유가 풍부한 식재료입니다.
수수
수수는 폴리페놀이나 탄닌 같은 성분이 많습니다. 플라보노이드와 콜리코사놀, 리놀산 등 다양한 영양성분들이 너무나 훌륭한 혈당 낮추는 잡곡인데요.
단백질도 섭취하게 해 주며 지질이나 칼륨 섭취가 되어 붓기를 제거하고 체지방을 줄입니다. 식이섬유는 소화에도 도움을 줍니다.
기장
기장 역시 조와 비슷한 영양 성분들을 가지고 있는데요. 지질이나 단백질이 풍부한 편이고 소화율은 낮은 편입니다.
비타민 b1이나 b2도 들어 있는 기장은 피로를 회복시키는 효력도 있습니다. 신진대사가 떨어지는 분이라면 혈당 낮추는 잡곡인 기장으로 영양을 보충해 보시기 바랍니다.
호밀
대부분 호밀을 접할 수 있는 통로는 거의 빵일 거라고 생각이 되는데요. 호밀빵은 다이어트를 위한 음식으로 인기가 많습니다.
호밀은 정제 과정을 거치지 않아 포만감이 오래 가는 곡물 중 하나입니다. 일반 빵을 먹은 분들에 비해 인슐린이 적게 분비됩니다. 그래서 밥이 아니더라도 맛있는 빵으로 혈당과 체중을 관리하기 좋은 혈당 낮추는 잡곡입니다.
라기
우리에겐 조금 생소한 라기는 인도네시아 효모라고 생각하시면 되는데요. 폴리페놀이 많이 들어 있고 섬유질이 풍부한 혈당 낮추는 잡곡입니다.
천천히 소화되도록 도와주어 당뇨를 개선하는데 효과를 볼 수 있습니다. 수수와 비슷하게 생겼습니다.
메밀
메밀로 혈당을 조절해 보세요. 메밀은 수용성 식이섬유가 많이 들어 있는 곡물입니다. 그래서 혈당을 조절하는데 탁월하면서 당의 흡수를 늦춰 줍니다.
메밀을 자주 드시게 되면 포도당에 대한 내당능이 좋아져 당 흡수를 줄일 수 있게 됩니다. 혈당을 올리는 정도는 곡물 중 중간 정도에 해당합니다. 메밀은 다른 곡물보다 더 면이나 전으로 다양하게 섭취하기 좋습니다.
팥
붉은 콩인 팥은 단백질이나 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 망간이나 식이섬유 등도 풍부한 편인데요. 내장지방을 태우는 음식으로 드셔 보셔도 좋습니다.
다양한 영양분들은 2형 당뇨를 예방하도록 해 줍니다. 팥의 질이 좋은 안토시아닌과 사포닌은 항산화 효과가 매우 강력합니다. 그래서 활성 산소 억제에 탁월하게 작용합니다.
손가락조
조 중에서도 손가락조는 특히 건강한 당질에 좋은 단백질이 많습니다. 비타민이나 철분이 흰 쌀에 비해 많게는 10배 이상을 함유하기도 하는데요.
식이섬유도 많고 마그네슘이나 무기질 영양 성분들이 효과 좋은 체질 개선으로 이어집니다. 당뇨를 예방하면서 다이어트도 할 수 있는 효과를 볼 수 있습니다.
그렇다면 이렇게 건강한 잡곡 섭취와 함께 건강에 도움이 되는 영양제들은 어떤 것들이 있을까요? 신뢰할 수 있는 몸에 좋은 건강 식품들을 한 번 소개해 드리겠습니다.
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글 정리하기
혈당 낮추는 잡곡들은 흰 쌀밥을 대신해 주식으로 드시면 건강에 유용한 식품입니다. 한 가지를 고집하지 않고 적당히 배합을 한다면 다양한 맛을 즐길 수도 있는데요.
혈당이 높으면 언제나 고지혈증이나 고혈압 같은 성인병에 취약할 수 있습니다. 오늘 소개해 드린 잡곡으로 밥을 해 드시는 것을 추천 드립니다.
