공복혈당낮추는법은 좋은 실천으로 이어질 때 그 효과가 나타나게 되는데요. 혈당을 관리하는 것은 다양한 활동과 함께 규칙적이고 건강한 생활 리듬을 바탕으로 하고 있습니다.
이를 통해 우리는 건강한 생활에 한발짝 더 다가설 수 가 있어요. 이번 시간에는 우리가 공복혈당을 낮춰야 하는 이유와 방법에 대해서 살펴 보려고 합니다.
A. 건강에 중요한 공복혈당낮추는법
공복혈당을 관리하게 되면 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것이 성인병의 대표적인 당뇨를 예방하는 효과입니다. 당뇨는 가장 흔하게 나타나는 성인병 중 하나인데요. 당뇨를 시작으로 여러가지 합병증도 생기고 건강에 이상이 많이 발생하게 됩니다. 공복혈당을 확실히 낮추는법만 잘 알고 있어도 이러한 합병증을 미리 방지하는데 도움이 될 수 있을 거에요.
체중을 조절할 수도 있겠죠. 혈당이 높다는 것은 인슐린에 대한 저항성이 증가가 되는 것인데요. 인슐린을 제대로 사용하지 못하면 체중이 쉽게 잘 증가할 수 있게 됩니다. 체중 증가는 다시 건강의 악순환의 시작이 될 수 있습니다.
이 밖에도 혈관 건강이나 심장 질환 같은 종류들이 혈당에 직접적인 영향을 받게 되어 있어요. 이런 방법을 실천함으로써 전반적인 건강 개선을 할 수 있습니다.
B. 공복혈당낮추는 식단
공복혈당을 천천히 효과적으로 낮출 수 있는 식단을 알아 볼께요.
1. 탄수화물 조절
가장 우선적으로 실천해야 할 사항이 탄수화물 조절이에요. 탄수화물이라고 모든 것이 다 안 좋은 것은 아닙니다. 탄수화물은 우리 생활의 필수 영양소 중 하나인데요. 그래서 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요. 탄수화물은 채소나 과일 같은 종류에서 얻을 수 있어요. 그리고 콩이나 통곡물 종류에서 복합탄수화물 성분들을 얻을 수 있습니다. 이런 잡곡 음식을 섭취하면 소화가 느려져 혈당을 안정시켜 줍니다.
2. 설탕 줄이기
다음으로는 설탕이 들어가는 음식들을 줄여가는 것인데요. 공복혈당낮추는법에서 기본적으로 실천해야 하는 사항이에요. 설탕이 많은 가공 식품이나 음료수 등을 멀리 해 줘야 합니다. 설탕을 줄여가면서 대체할 수 있는 단 맛을 내는 재료를 찾아보는 것도 좋아요. 꿀이나 과일 등이 대안으로 존재합니다.
3. 과식 안하기
당연하겠지만 과식은 금물입니다. 공복에 혈당 관리 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 시작할 수 있어요. 여러번으로 식사를 나눠 하는 것도 좋은데요. 한 번에 너무 많은 식사를 하게 되면 남는 에너지가 비만으로 이어지기도 하죠. 당뇨의 위험성도 높아지는데요. 한 끼의 식사는 조금씩 해 주는 것이 좋아요.
4. 섬유질 섭취하기
잘 먹은 한 끼 식사를 잘 소화하기 위해서는 채식 위주의 식사를 기본으로 해 보세요. 섬유질이 많은 음식들은 혈당을 천천히 올려주는데요. 공복혈당을 관리하기 위해서나 다이어트에도 좋은 식이섬유가 많은 색깔 별 채소들을 선택해 보시기 바래요. 채소는 색상별로 다양한 효과와 영양 성분들이 많아요. 섬유질은 공통으로 많이 들어가 있죠. 그 밖에도 과일이나 견과류를 비롯해서 콩 종류 음식에서도 섬유질 섭취를 할 수 있을 거에요.
5. 단백질 보충하기
단백질 성분도 잘 섭취하는 것이 공복혈당낮추는법인데요. 혈당 안정에 큰 도움이 될 수 있어요. 단백질은 식물성 단백질, 생선에서 얻을 수 있는 단백질, 닭고기나 살코기 부위에서 살을 빼 주는 단백질들을 얻을 수 있을 거에요.
6. 불포화지방 음식먹기
지방을 잘 섭취해서 공복혈당을 잡는데 도움이 될 수가 있는데요. 건강한 지방 음식들은 올리브 오일이나 아보카도 같은 과일에서 쉽게 섭취가 가능해요. 아몬드를 하루에 한 줌 정도 드시는 것도 좋은 방법입니다. 간단한 참치캔으로도 좋은 단백질을 보충하기 좋아요.
C. 공복혈당낮추는 운동
혈당 낮추는법을 실천하는 운동은 유산소 운동을 기본으로 하시면 됩니다. 유산소 운동이 분명 혈당을 줄일 수 있는데요. 그렇다고 근력 운동을 게을리 해서도 안 될 거에요. 유산소 운동 중 대표적인 운동과 함께 혈압과 공복혈당낮추는법을 기타 운동까지 알아 볼께요.
1. 많이 걷기
걸어다니는 것 만으로도 운동이 될 수 있어요. 평소 많이 걷는 습관을 길러보는 것도 좋은데요. 걷기는 비교적 쉽게 운동이 되고 칼로리를 태우며 혈당을 내릴 수 있는 효과적인 운동입니다. 걸을 때는 최대한 빨리 걸어야 하는 것이 노하우에요. 천천히 걷는 것은 산책하기 좋은 시간만 가질 뿐입니다.
2. 사이클
사이클도 좋은 유산소 운동 중 한 가지인데요. 야외에서 재미있게 할 수 있는 유산소 운동이죠. 심장을 튼튼하게 할 정도로 격렬한 운동입니다. 실내에서는 실내사이클을 활용해서 운동을 하기도 해요. 충분히 비슷한 효과를 가질 수 있으니 장소와 시간의 핑계는 대지 않는 것이 좋겠죠.
3. 기타 유산소 운동
걷고 자전거를 타는 운동이 기본적인 공복혈당낮추는법으로 소개를 드렸어요. 이 외에도 유산소 운동 종류들은 아주 많죠. 등산을 하는 것도 유산소 운동의 한 종류이며 춤을 추는 것도 방법입니다. 그러니 댄스나 에어로빅을 해 보는것도 방법일 거에요.
4. 요가
요가는 마음을 진정시키는 운동이죠. 몸의 건강까지 함께 얻을 수 있는 복합적인 운동으로 스트레스를 다스리는 방법으로 좋아요. 심신단련을 시작으로 필라테스를 함께 해 보는 것을 추천 드립니다. 필라테스는 뭉친 근육을 회복시키면서 혈당수치도 낮춰줄 거에요.
5. 근력운동
유산소 운동과 함께 근력을 키울 수 있는 운동도 해 주시면 좋은데요. 무게가 꽤 나가는 기구를 활용하면서 서서히 자신의 한계를 늘려 가는 운동 방법을 실천해야 합니다. 근력 운동을 한 후에는 쉬고 있어도 계속 에너지를 사용하는 효과가 있어요. 그러니 쉬면서 공복 상태의 혈당을 쉽게 낮추는 법이죠.
6. 스트레칭
몸풀기라고 하죠. 스트레칭은 혈액 순환이 잘 되도록 도와주는 좋은 방법 중 하나인데요. 스트레스는 물론 통증이나 경직 상태를 개선할 수 있는 실천법이에요. 뭉친 근육이 이완되고 경직된 몸에 혈액이 잘 순환되게 되면 자연스럽게 혈당관리까지 개선될 수 있을 거에요.
D. 공복혈당낮추는습관
이번에는 생활 속에서 습관이 공복혈당낮추는법으로 이어지는 사례를 알아 보겠습니다.
1. 체중 관리
우선 체중 조절을 신경 써 주세요. 급격히 살이 찌는 과정은 매우 위험한 신호일 수 있는데요. 평소에 체중을 유지할 수 있는 균형 잡힌 운동과 식단을 필요로 해요.
2.음주 줄이기
건강한 식단을 이야기할 때 따르는 부수적인 내용이 술을 줄이는 것입니다. 술을 마시는 것 자체로 과식을 유발하고 컨디션을 저해하거든요. 알코올이 혈당을 불안정하게 하기 때문에 가능한 줄이는 것이 좋아요.
3. 스트레스 관리하기
스트레스 역시 만병을 일으키는 주범으로 알려져 있죠. 잘 생각해 보세요. 스트레스가 쌓이면 술도 마시게 되고 과식도 하게 되고 잠도 잘 안 오기도 해요. 그래서 스트레스를 풀어 줄 뭔가 필요한데요. 그룹 활동이나 명상도 좋아요. 스포츠에 참여하거나 산책하기 좋은 곳을 정기적으로 찾아 여행을 떠난 보는 것도 좋은 공복혈당낮추는법이 될 수 있을 거에요.
4.정기적인 검진
건강검진을 두려워하고기피하는 분들도 계세요. 그런데 정기적으로 건강을 확인하는 일은 장기적으로 보면 질병을 미리 예방할 수 있는 확실한 방법입니다. 전문적인 건강 상태가 확인이 되면 그에 맞는 건강 관리 방법도 구체적으로 세울 수 있게 되니까요.
E. 글 마무리
공복혈당낮추는법은 충분히 잘 먹고 잘 자는 과정 안에서 실천이 되는 것이 중요합니다. 그래서 좋은 단백질 음식이나 지방 음식을 알아야 식단을 잘 꾸릴 수 있는데요. 더불어 유산소 운동과 생활 습관을 바꾸는 방법도 고려를 해야 해요. 스트레스를 잘 관리하고 정기적인 검진을 통해 자신의 건강 상태를 파악해 주면 좋습니다. 실천할 수 있는 현실적인 계획과 목표는 공복혈당을 조절하고 체중도 관리하면서 다이어트에 성인병 예방의 효과까지 모두 얻을 수 있는 지름길입니다.
