혈압 당뇨에 좋은 잡곡으로 건강을 되찾을 수 있는데요. 혈압과 당뇨는 현대 사회에서 매우 흔한 건강 문제입니다. 이러한 질병을 예방하고 관리하기 위해 식단은 매우 중요합니다.
특히 혈압과 당뇨에 좋은 잡곡은 많은 사람들에게 관심을 받고 있어요. 그래서 이번 글을 통해서 이들 잡곡의 효능과 영양 성분을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
혈압 당뇨에 좋은 잡곡
혈압이나 당뇨에 좋은 효능을 보여주는 잡곡은 현미, 수수, 율무, 강낭콩, 카무트, 퀴노아, 조, 보리, 녹두, 팥, 귀리, 메밀, 파로 등이 있습니다. 이런 잡곡의 주요 영양 성분을 알려 드리겠습니다.
그에 앞서 당뇨와 혈압의 정상 범위를 먼저 살펴 보고 넘어가도록 하겠습니다.
당뇨 수치
- 공복 혈당 수치: 70-100 mg/dL (3.9-5.6 mmol/L)
- 식후 2시간 혈당 수치: 70-140 mg/dL (3.9-7.8 mmol/L)
혈압 수치
- 정상 혈압: 수축기 혈압이 120 mmHg 이하, 이완기 혈압이 80 mmHg 이하
- 정상 혈압 범위: 수축기 혈압이 90-120 mmHg, 이완기 혈압이 60-80 mmHg
현미
현미는 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 좋다고 잘 알려진 곡물입니다. 현미에는 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있어 혈압 상승을 억제하고 동맥 경화를 예방할 수 있습니다.
현미는 비타민 B1, B3, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 식이 섬유와 단백질을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.
수수
수수는 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 혈당 조절을 도와 당뇨 관리에 도움이 되는데요. 수수에는 플라보노이드와 폴리페놀이 혈압 상승을 억제하고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
비타민 B1, B2, 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 망간 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 수수에는 고량의 식이 섬유가 포함되어 있어 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
율무
율무는 혈압을 조절하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 대략 한 컵에 70kcal 정도를 가지는 율무에는 불포화 지방과 함께 좋은 단백질 성분이 많습니다.
율무는 비타민 B1, B2, 비타민 E, 철, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄도 많아서 씨눈을 포함한 율무를 건강을 위해 드시면 좋습니다.
강낭콩
콩 중에서도 강낭콩은 혈압을 조절하는 데 좋고 혈당 조절을 도와 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있는데. 강낭콩에는 레시틴 성분도 많죠. 그래서 저밀도 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 아주 탁월합니다. 혈관 건강을 위해서 밥을 지을 때 강낭콩을 추가해 보세요. 혈관 건강에 영향을 미치는 음식들은 피하는 것이 좋아요.
카무트
카무트는 밀의 한 종류인데요. 호라산 밀이라고 하며 일반 밀보다 훨씬 섬유질이 풍부한 혈압 당뇨에 좋은 잡곡이에요.
영양 성분도 많아 슈퍼 푸드로 불리며 특히 철분이 많이 함유되어 있습니다. 이 밖에도 셀레늄이나 구리, 아연, 칼륨 등도 다양하게 포함되어 있는 곡물입니다.
퀴노아
혈압을 조절하고 혈당을 안정시키는 퀴노아에는 식이 섬유, 단백질, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
건강에 매우 좋은 단일 불포화 지방을 포함해 식이섬유가 많은데요. 철분과 양질의 단백질은 퀴노아를 식사와 간식의 왕으로 만들어 줍니다. 글루텐이 없고 마그네슘과 오메가3가 풍부한 퀴노아로 건강을 챙겨 보세요.
조
좁쌀이라고 하는 조는 비타민과 철분이 많은 곡물로 미네랄과 단백질로 건강을 챙기기 좋습니다. 류신이 많으면서 리신은 적어서 성인병을 예방해 주는 효과가 있어요.
이 밖에도 혈압 당뇨에 좋은 잡곡으로 혈행을 개선하면서 각종 암과 빈혈 및 우울증 개선에 좋은 효과가 있습니다.
보리
일반 쌀에 비해서 엽산과 비타민 종류들이 풍부합니다. 혈관 건강을 도와주는 보리는 단백질과 섬유질이 근육을 지키면서 소화도 잘 되도록 합니다.
칼로리가 높지 않으면서 복합 탄수화물로 혈관 건강에도 괜찮은 곡물로 알려져 있습니다. 성장기 어린이들의 영양 보충으로도 좋습니다.
녹두
일반 곡물 중에서도 특히 단백질이 풍부한 편입니다. 그 외에도 비타민k와 비타민e 등도 많은 편인데요.
녹두는 갈아서 요리를 하거나 반찬으로 추가하기도 좋아. 열사병이나 콜레스테롤 수치 조절 등에 아주 탁월합니다.
팥
팥팥은 아주 단단한 곡물입니다. 드실 때는 오래 푹 삶아서 껍질이 잘 녹은 후에 드셔야 소화를 제대로 시킬 수 있는데요. 단백질은 물론 팥의 사포닌으로 인해 당뇨와 혈압에 아주 효과가 좋습니다.
특히 칼륨도 풍부한 곡물로 몸의 붓기를 제거해 주는 효과도 가지고 있어요. 팥은 종 다이어트를 할 때 애용하기도 합니다.
귀리
단백질과 아미노산이 균형있게 골고루 들어있는 귀리도 혈압 당뇨에 좋은 잡곡으로 추천을 드립니다. 팔미트산이나 리놀레산 등의 지방산은 불포화 지방으로 몸에 쌓이지 않으면서 좋은 영양을 공급해 줍니다.
메밀
메밀에 들어 있는 8가지의 다양한 아미노산은 강력한 효능을 보여주는데요. 칼로리가 아주 적은 편이며 혈관의 건강을 책입니다.
비타민b와 함께 루틴, 니코틴산 등이 함유되어 맛을 좋게 해 줍니다. 차가운 성질을 가지고 있어 여름에 메밀을 드시면 더위를 이겨내는데도 좋습니다.
파로
파로는 잘 알려져 있지 않지만 고대부터 사용된 곡물로 밀과 보리의 성격을 반 정도 가지고 있습니다. 생긴 것도 보리와 비슷하게 보이는데 맛은 찰지고 달달한 편이에요.
혈관과 당을 잡는 것은 물론이고 피로를 풀어주는 놀라운 효능을 가지고 있습니다. 혈압과 당뇨에 탄수화물을 무조건 안 먹을 수는 없으니 좋은 탄수화물 선택이 매우 중요할것입니다.
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좋은 시리얼
탄수화물을 많이 쓰고 당이 많은 일반 시리얼과는 달리 이 시리얼은 당과 칼로리를 걱정하지 않아도 됩니다. 혈압 당뇨에 좋은 잡곡을 함유하고 충분히 맛을 지키면서 영양까지 신경 쓴 시리얼로 건강을 챙겨 보세요.
결론
혈압 당뇨에 좋은 잡곡은 건강 유지에서 중요한 역할을 합니다. 현미, 수수, 율무, 강낭콩, 카무트, 퀴노아, 조, 보리, 녹두, 팥, 귀리, 메밀, 파로는 이러한 질병에 좋은 영양 성분과 효능을 가지고 있습니다.
이들 잡곡은 혈압 상승을 억제하고 혈당 조절을 돕는 데 도움이 되며, 식이 섬유와 다양한 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그러므로 혈압과 당뇨 관리를 위해 잡곡을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 잡곡을 식단에 포함시켜 건강한 생활을 지속하는 것을 권장합니다.
