내 몸무게에 딱 맞는 단백질 섭취량 계산기로 건강 챙기기! 하루 단백질 권장량을 체중별로 명확히 아는 건 50대 건강관리의 핵심이에요. 내가 몇 그램을 먹어야 하는지 가늠이 안 되면 잘 챙기기도 어렵고, 과하거나 부족하기도 쉽죠. 오늘은 체중별 계산법과 대표적인 예시를 알려드려서 내 몸에 딱 맞는 단백질 섭취를 도와드릴게요! 하루 단백질 권장량 체중별가이드입니다.
- 체중별 필요한 단백질 계산법
- 50대 꼭 챙겨야 할 섭취량 기준
- 쉽고 빠른 응용 팁까지
단백질 권장량 계산법
50대 건강 키포인트는 체중 1kg당 1.0~1.5g 단백질 섭취입니다.
따라서, 내 체중에 곱하기만 하면 돼요!
예) 체중 65kg × 권장량 1.2g = 하루 단백질 78g 필요
기초 근육량이 많이 줄거나 운동량 많으면 1.5g 곱해서 조절하세요.
- 체중(kg) × 1.0~1.5g = 하루 권장 단백질(g)
- 근육감소 있으면 높은 값 사용 권장
- 무리하지 않고 천천히 섭취량 올리기
체중별 하루 권장 단백질량 예시 표
체중 감량 하면서 가장 신경 써야 할 게 단백질 섭취량이에요. 단순히 살만 빼면 근육도 같이 줄고 대사량도 떨어지니까 힘들더라구요. 그래서 어떻게 단백질 목표를 세우느냐가 성공의 핵심입니다. 오늘은 체중 감량 중에도 단백질 목표 똑똑하게 잡는 방법을 쉽게 설명해 드릴게요!
| 체중 (kg) | 권장량 1.0g 기준 (g) | 권장량 1.2g 기준 (g) | 권장량 1.5g 기준 (g) |
|---|---|---|---|
| 50 | 50g | 60g | 75g |
| 60 | 60g | 72g | 90g |
| 70 | 70g | 84g | 105g |
| 80 | 80g | 96g | 120g |
| 90 | 90g | 108g | 135g |
- 체중에 맞춰 단백질 필요량 한눈에 확인!
- 운동량, 몸 상태에 따라 1.0~1.5g 조절
- 과하지 않게 꾸준히 채우는 게 포인트
체중 감량 중 단백질 목표, 왜 중요할까?
살은 빼되 근육은 살리고 싶다면, 단백질 섭취가 필수! 근육이 줄면 기초대사량도 떨어져 다시 체중이 금방 늘어날 수 있어요. 따라서 감량 목표를 설정할 때는 일반 권장량보다 조금 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.
보통 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 추천하는데, 상황에 따라 1.5g 이상도 가능해요.
- 근육 유지 위해 단백질 섭취량 평소보다 증가
- 감량 중복 요요 방지의 핵심 포인트
- 근육 손실 막아 건강한 체중 감량 가능
단백질 목표 설정 방법
1. 먼저 현재 체중을 확인하고,
2. 체중에 1.2~1.5g을 곱하세요.
3. 예) 체중이 70kg이라면 하루 목표 단백질은 84~105g입니다.
4. 체중 감량 목표에 따라 단백질 섭취량을 조절하세요.
5. 너무 과하게 섭취할 필요는 없지만 꾸준하게 지키는 게 중요합니다!
감량 중 단백질 목표는 ‘근손실 최소화 + 대사량 유지’에 초점 맞추기
단백질 섭취 시기와 식단 팁
단백질은 하루 중 여러 끼니에 나눠서 섭취하면 몸이 더 잘 활용해요. 특히 아침과 운동 후에 단백질을 집중하는 게 좋아요.
저는 감량할 때 단백질 보충을 위해 닭가슴살, 두부, 달걀 위주로 챙기고, 중간중간에는 프로틴 쉐이크도 활용했어요. 이렇게 하면 포만감도 높고 식사 조절이 쉬워지더라고요.
적절한 단백질 섭취와 규칙적인 운동이 감량 성공률을 높이는 비결!
- 하루에도 여러 끼니에 골고루 섭취
- 아침, 운동 후 단백질 섭취 집중
- 포만감과 근육 유지 동시에 챙기기