운동을 시작하겠다고 다짐할 때 가장 먼저 떠오르는 건 바로 걷기죠. 큰 장비도 필요 없고, 누구나 할 수 있는 운동이라 접근성이 좋아요. 하지만 단순히 걷는 것과 제대로 걷는 것에는 차이가 있다는 사실, 알고 계셨나요? ✨ 저도 예전엔 그냥 동네 산책만 했는데, 좀 더 신경 써서 자세와 속도를 맞추니까 칼로리 소모량이 확실히 달라지더라고요. 오늘은 체중별·거리별 걷기 칼로리 소비량을 정리하고, 효과적인 걷기 습관까지 함께 알려드릴게요.
걷기 칼로리 소비량 (체중별·거리별)
걷기 칼로리 소비량은 체중과 걷는 속도에 따라 달라져요. 일반적으로 빠르게 걸을수록 소비 칼로리는 커지는데요, 아래 표를 보시면 감이 올 거예요. ♂️
| 체중 | 1km 소모 칼로리 | 5km 소모 칼로리 | 10km 소모 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 40kcal | 200kcal | 400kcal |
| 60kg | 48kcal | 240kcal | 480kcal |
| 70kg | 56kcal | 280kcal | 560kcal |
| 80kg | 64kcal | 320kcal | 640kcal |
예를 들어 70kg인 사람이 5km만 걸어도 280kcal 소모가 되죠. 이 정도면 밥 한 공기(약 300kcal) 정도는 태울 수 있는 거예요.
제대로 걷기 하는 방법
걷기를 그냥 ‘발만 움직이면 된다’고 생각하면 오해예요. 자세, 속도, 호흡이 중요합니다.
- 시선은 정면을 보고, 허리를 곧게 펴기
- 분속 110~120보 정도로 리듬감 있게 걷기
- 팔은 자연스럽게 흔들되, 어깨에 힘을 빼기
- 호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내쉬기
저는 처음에는 30분만 걷는 것도 힘들었어요. 솔직히 조금 귀찮아서 중간에 그만두고 싶었죠 . 그런데 습관이 되니까 하루에 1시간은 거뜬히 걸을 수 있게 되더라고요. 게다가 다리가 가볍고, 몸도 탄탄해지는 게 느껴지는 게 신기했어요.
걷기의 기대 효과
걷기는 단순히 칼로리 소모만 있는 게 아니에요. 꾸준히 하면 체력 증가와 함께 다양한 건강 효과까지 따라와요.
- 심폐 기능 강화 → 숨이 덜 차고 체력이 좋아져요.
- 체중 조절 효과 → 규칙적으로 하면 다이어트에 최고.
- 스트레스 해소 → 걷다 보면 기분이 상쾌해져요.
- 혈액순환 촉진 → 손발이 따뜻해지고, 피로회복에도 도움.
저는 이렇게 걸어요
제가 본격적으로 걷기를 시작한 건 2022년 여름이었어요. 체중이 75kg까지 늘었는데, 사실 옷이 점점 안 맞아서 충격을 받았거든요. 매일 저녁 5km 정도를 3개월 동안 꾸준히 걷다 보니, 어느새 체중이 5kg 정도 빠지고, 체력이 눈에 띄게 좋아지더라고요. 무엇보다 ‘내가 꾸준히 한다’는 작은 성취감이 너무 좋았어요.
- 시간을 정해두고 습관처럼 걷기 (예: 저녁 9시)
- 좋아하는 음악이나 팟캐스트 들으면서 즐겁게 하기
- 혼자 하기 지루하다면, 지인과 함께 산책하기
- 걸은 거리를 앱으로 기록하면 동기부여 UP!
걷기는 가장 쉬운 운동이지만, 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 전반적인 건강을 책임져주는 최고의 습관이에요. ♀️ 오늘부터라도 매일 30분, 한번 걸어보세요. 작은 변화가 큰 변화를 가져옵니다!