다이어트를 결심했을 때, 많은 분들이 가장 신경 쓰는 부분 중 하나가 ‘복부 지방’이에요. 복부 지방은 크게 두 가지로 나뉘는데, 바로 피하지방과 내장지방이에요. 내장지방은 건강을 위협하는 요인이 될 수 있으므로 빠지는 원리를 제대로 이해하고 적절하게 대처하는 것이 중요한데요. 이 내장지방이 어떻게 빠지는지 그 원리에 대해 자세하게 알려드릴께요.
내장지방의 특징
내장지방은 내장기관 주변, 특히 장기들을 보호하는 복막 내부에 존재해요. 이 지방은 에너지를 저장하고 충격을 흡수하는 기능을 하지만, 과도하게 축적되면 건강에 위협을 줄 수 있어요. 특히, 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 위험을 높이는 것으로 알려져 있죠.
피하지방과의 차이점
피하지방은 피부 아래에 있는 지방으로 체온 조절과 에너지 저장에 도움이 돼요. 반면에 내장지방은 체내 염증을 유발하고 대사 질환과 밀접한 관련이 있어 건강에 더 해로워요.
내장지방 빠지는 원리
내장지방은 다양한 질병과도 연관되어 있어 건강을 위해 꼭 줄여야 하는 지방이에요.
섭취 칼로리 줄이기
내장지방이 빠지려면 우리 몸이 에너지 부족 상태를 인식하고, 저장된 에너지를 사용해야 해요. 이를 위해 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 하는데, 이를 ‘칼로리 적자’라고 불러요. 이 때 부족한 에너지를 보충하기 위해 체내에 쌓인 내장지방을 분해하여 사용하게 되죠.
호르몬과 대사의 역할
인슐린: 고탄수화물 식단이나 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 유발해요. 인슐린 저항성이 높아지면 내장지방 축적이 증가하는데요. 개선하기 위해 당류 섭취를 줄이는 것이 중요해요.
레프틴과 그렐린: 레프틴은 포만감을, 그렐린은 식욕을 촉진해요. 내장지방이 많으면 레프틴 저항성이 생겨 포만감을 덜 느끼고 과식을 유발할 수 있어요.
코르티솔: 스트레스 호르몬인 코르티솔은 내장지방 축적에 영향을 미쳐요. 지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 내장지방을 늘리기 때문에 스트레스 관리가 필요해요.
유산소 운동과 근력 운동
유산소 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단오르기, 춤 등의 유산소 운동은 에너지 소비를 촉진하여 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있어요. 주 3-5회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 운동하면 도움이 돼요.
근력 운동: 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 내장지방을 연소하는 데 도움이 돼요. 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등의 전신 운동을 통해 근육을 키우면 효과적이에요.
균형 잡힌 식단
단백질 섭취 : 단백질은 근육 유지와 대사 촉진에 중요한 영양소예요. 닭고기, 소고기, 두부, 생선, 두부, 콩류 등을 통해 충분한 단백질을 섭취하세요.
섬유질과 건강한 지방: 채소와 과일에 풍부한 섬유질은 포만감을 높여 식사량을 조절해주고, 견과류, 올리브 오일 같은 건강한 지방은 인슐린 저항성 개선에 도움이 돼요.
가공식품 줄이기: 고당분, 고지방, 고염분 가공식품은 내장지방 축적을 촉진하므로 피하는 것이 좋아요. 튀긴 음식이나 배달음식 등이 해당되죠.
